Możesz zacząć się niepokoić, gdy stres przed egzaminem pojawia się zbyt wcześnie, np. już na etapie nauki, a nie tuż przed wejściem na salę egzaminacyjną. Panikowanie i przeznaczanie całej swojej energii na rozważania o tym, jak pójdzie Ci egzamin na długo przed nim, na pewno nie pomogą, a tylko skutecznie odciągną Twoją Rozluźnij ciało podczas rozgrzewki. Rozgrzewkę należy przeprowadzić tak, aby nie tylko pomogła nam mówić wyraźniej, ale też stresować się mniej. Przed każdym wystąpieniem publicznym najpierw należy zrobić ćwiczenie rozluźniające. Stajemy pewnie na dwóch nogach, zwieszamy nasze dłonie, oddychamy i rozluźniamy nasze ciało. Półtorej godziny przed meczem został zmuszony do poddania się kontroli antydopingowej Lidera rankingu ATP broni m.in. Marion Bartoli, triumfatorka Wimbledonu z 2013 r. Gwarantujemy, że pierwsza jazda samochodem pobudza sama z siebie. Nie stosuj dodatkowo litrów kawy czy napojów energetycznych. Takie mieszanki mogą spowodować nadaktywność lub zadziałać odwrotnie i przyczynić się do problemów ze skupieniem. Stres jest normalny i to naturalne, że go odczuwasz. Dlatego nie walcz z nim na siłę. Nie chcesz chyba tuż przed egzaminem stracić koncentracji. Zanim coś kupisz, zapytaj w aptece o jak najlżejsze środki. Pracownicy zazwyczaj dobrze się na tym znają, dlatego będą umieli doradzić w tej kwestii najlepiej. No i właśnie- zaopatruj się lepiej w aptece, a nie w Internecie czy u domokrążcy. Wypróbuj różne sposoby. Dotychczas w art. 99 ustawy o kierujących pojazdami był zapis o tym, że starosta wydaje decyzję administracją o skierowaniu m.in. na badania psychologiczne. Obecnie art. 99 brzmi tak: Starosta wydaje decyzję administracyjną o skierowaniu kierowcy lub osoby posiadającej pozwolenie na kierowanie tramwajem na: 1)kontrolne sprawdzenie s05m7. Każdy, kto kiedykolwiek uprawiał sport, wie jak ważne jest odpowiednie przygotowanie psychiczne przed rozpoczęciem rywalizacji, meczu, turniejowego spotkania. Czasami sytuacja wystąpienia przed większą liczbą osób może okazać się dla małego zawodnika bardzo stresująca i tremująca. Im bardziej zawodnikowi zależy na pokazaniu się z jak najlepszej strony podczas meczu tym bardziej narażony jest na odczuwanie tremy. Ważną rolę do wypełnienia mają tutaj trenerzy i rodzice. Najważniejszą rzeczą jest odwrócenie uwagi zawodnika od skupiania się na swoim zdenerwowaniu. Myślenie o tremie odwraca uwagę od samego meczu. Również intensywna rozgrzewka oraz głębokie oddechy okażą się w tej sytuacji niezwykle przydatne. W efekcie górne części ciała i ramion powinny ulec rozluźnieniu. Warto przed meczem rozpocząć rozgrzewkę wcześniej niż zazwyczaj na treningach. W czasie samego meczu istotny jest oddech. Pomimo że dynamiczne ruchy w czasie gry w tenisa nie ułatwiają oddychania, warto pamiętać by na przykład wykorzystać chwilę przerwy czy moment zmiany stron kortu na głębszy oddech, a zwłaszcza wydech, który nie tylko pozwoli opróżnić płuca, ale i odprężyć barki. Duży wpływ na emocje przed turniejem mają wydarzenia nie będące bezpośrednio związane z samym meczem. Jeśli pociecha wielokrotnie słyszała od swoich rodziców, że porażka stanowi koniec świata, a kolejna przegrana przynosi im wstyd, dziecko będzie odczuwało jeszcze większy stres. Presja i brak wsparcia ze strony najbliższych wpływają negatywnie na ten etap kształtowania się osobowości młodego człowieka. Praktykowanie takich zachowań może zniechęcić młodego zawodnika do sportu, a w dalszej kolejności doprowadzić do całkowitego porzucenia sportowej rywalizacji. Młody zawodnik, który przy różnych codziennych sytuacjach otrzymuje właściwe i słuszne pochwały oraz wsparcie przy niepowodzeniach, jest lepiej przygotowany do występów przed publicznością. Najbliżsi oraz trenerzy nie mogą okazywać przy dziecku swojego zdenerwowania. W przeciwnym razie nawet jeśli dziecko jest przygotowane do meczu i oswojone z sytuacją, trema udzieli mu się od otoczenia. Otoczenia, na którego opinii najbardziej mu zależy. Dlatego dla dobra dziecka, warto swoich obaw nie okazywać. Przed rozgrywką należy skupić się nie tyle na oczekiwanym wyniku, ale na zadaniach, które zawodnik musi wykonać. Nigdy za główny cel nie powinno być stawiane zwycięstwo. Niedopuszczalne są zachowania rodziców, którzy próbują w czasie trwania turnieju przejąć rolę trenera tenisa i wykrzykując, wyrzucają z siebie niezliczoną ilość porad i wskazówek. Starą prawdę stanowi fakt, że najlepszym sposobem na tremę jest pewność siebie oraz jak najlepsze przygotowanie. Pewność siebie można budować np. poprzez rozmowy przed meczem o ulubionych uderzeniach tenisisty, w których jest naprawdę dobry. Warto również pamiętać, że lekka trema może mieć również charakter mobilizujący. Heynen podkreśla, że Polacy zrobili dobre wrażenie meczem z Włochami, szczególnie biorąc pod uwagę jak źle wypadli dzień wcześniej w półfinale z USA przegranym gładko 0:3 (w ostatnim secie do 13...). Belgijski szkoleniowiec, który w 2018 roku doprowadził Polskę do mistrzostwa świata, opowiedział „Super Expressowi” o wrażeniach z oglądania byłych podopiecznych w zupełnie innej roli. Łomot siatkarzy z rąk USA, znowu dramatycznie słaby set. Bednorz: Takie sytuacje nie powinny mieć miejsca „Super Express”: – Jak się panu podobała gra Polaków w meczu o brąz Ligi Narodów? Vital Heynen: – Bardzo. W porównaniu z tym, co oglądaliśmy przeciwko Amerykanom, było oczywiste, że nastąpił wyraźny postęp. I ważną sprawą jest również fakt, że po zdecydowanej przegranej, dzień później w starciu zespołów, które musiały przełknąć gorzkie pigułki, Polska pokazała się z dużo lepszej strony. To jest krok drużyny polskiej we właściwym kierunku: przegrywają mocno z USA, po czym zgarniają brąz. I wiedzą, że mogą jeszcze rosnąć, zaliczać postęp. Do rozpoczęcia mistrzostw świata pozostał jeszcze czas, a zatem jest też pole do poprawy. Teraz występowałem tu w roli komentatora telewizyjnego, a kamery robią zbliżenia na graczy. I zobaczyłem najazd obiektywu na twarz kapitana Bartosza Kurka. To było oblicze człowieka, który bardzo chce wygrać. Podobał mi się ten widok. „Super, super!”. Mateusz Bieniek pokazuje nam brązowy medal siatkarskiej Ligi Narodów – Wszyscy zastanawiają się jak to się stało, że przeciwko Włochom wyszedł na boisko zupełnie inny zespół polski niż w meczu z USA? – To ten sam zespół. To była jednak inna drużyna pod względem mentalnym. Ci sami siatkarze wyszli na parkiet i powiedzieli sobie: „Nie ma mowy, żebyśmy zagrali tak jak poprzednio”. I to pomaga zespołowi. Równie ważne jak czynienie postępów mogą czasem być sytuacje, w których robi się chwilowo krok w tył, ale potem wykonuje się dwa do przodu. Nie wiem ile zrobili Polacy, ale na pewno jest to ruch naprzód. To ma spore znaczenie w procesie budowania drużyny, w której po zmianach kadrowych nie ma już pewnych ogniw. To pozytywne. Natomiast jasne także jest, że pod względem sportowym Amerykanie pokazali wielką klasę. Polacy muszą się jeszcze poprawić, ale jak najbardziej są w stanie tego dokonać. Mają do tego wykonawców i trenera. W mojej opinii reprezentację Polski przejął kapitalny szkoleniowiec, który będzie potrafił sprawić, by ta ekipa rosła. Kurek mówi o Heynenie i swojej żonie. „Jeszcze Vital pomyśli, że jest ważniejszy od Ani” – Jak ogląda się polskich siatkarzy z innej perspektywy niż ławka przy boisku? – Teraz robię to z pewnego dystansu, ale wciąż sprawia mi przyjemność śpiewanie polskiego hymnu. Muszę tylko zdejmować wtedy mikrofon i słuchawki z głowy, żeby nikt nie usłyszał jak kaleczę tę pieśń (śmiech)... Ciągle mam wielki sentyment do polskich zawodników, począwszy od Bartka Kurka, z którym mam niezmiennie świetną relację. I tylko ciągle wkurza mnie, kiedy popełni jakiś błąd w czasie gry. Miło widzieć, że zdobyli medal. – To wciąż trochę pańska drużyna? – Już nie. Ale to ciągle moi siatkarze. Sonda Czy polscy siatkarze obronią tytuł mistrzów świata? O tym, czy piłkarze, i generalnie sportowcy, powinni uprawiać seks dzień przed meczem ze swoimi partnerkami krążą prawdy i półprawdy. Na jednych ma to wręcz zbawienny wpływ - seks powoduje u nich wydzielanie się tzw. hormonu szczęścia, czyli endorfin, które działają na samopoczucie podobnie jak morfina, dzięki czemu zawodnik podchodzi do spotkania maksymalnie skupiony. Dzięki temu piłkarz nie schodzi poniżej przyzwoitego poziomu. Jest też druga strona medalu. Nie każdemu seks dobrze służy. Co niektórzy po intensywnych zmaganiach łóżkowych ze swoją partnerką mają na boisku "miękkie nogi" - osłabiony organizm źle znosi trudy meczu. Jeden z najbardziej znanych przykładów dał legendarny piłkarz Manchesteru United, George Best. Irlandczyk tuż przed jednym ze spotkań ligowych poużywał sobie, przez co rozegrał jeden z najgorszych meczów w swojej karierze. Inny przykład pochodzi z Mistrzostw Świata w 2002 roku. Trener reprezentacji Brazylii Luiz Felipe Scolari zabronił swoim piłkarzom uprawiania seksu w czasie turnieju. Efekt? Zdobycie złotego medalu! Jednak co trener, to inna opinia. Louis van Gaal nie zabraniał piłkarzom AZ Alkmaar łóżkowych uciech i na końcu sezonu cieszyli się z mistrzostwa Holandii. - Każdy musi sam tę kwestię rozstrzygać. Jednym seks przed meczem pomoże, innym zaszkodzi - stwierdza Robert Góralczyk, trener Polonii Bytom. - Nie przeceniałbym jego wpływu na formę fizyczną, bo ważniejsze jest, jak to wpływa na psychikę piłkarza - dodaje. Przedmeczowa wstrzemięźliwość nie jest problemem - uważają piłkarskie małżeństwa. Co na to specjaliści?Prof. Violetta Skrzypulec-Plinta, seksuologSprawom seksu towarzyszy, niestety, wiele niedomówień, mitów, legend, czy wręcz fałszywych faktów, które utrwalają często bzdurne i szkodliwe teorie. By więc jasno odpowiedzieć na pytanie, czy seks pomaga zawodnikom w osiągnięciu lepszych rezultatów czy też nie - muszę stwierdzić, że stosunek seksualny przed ważnymi zawodami niestety nie jest wskazany. Jako specjalista odradzam. Oczywiście skutki takiego aktu seksualnego są uzależnione od indywidualnych warunków, na przykład od tego, czy to zawodnik postury Pudziana, czy Małysza, ale mimo wszystko lepiej cieszyć się seksem po zawodach. AGAPaweł Larysz, fizjoterapeuta Ruchu ChorzówWedług chińskiej medycyny, im dłużej wstrzymujesz się od uprawiania seksu, tym więcej masz sił witalnych przed intensywnym wysiłkiem. W rzeczywistości jednak jest tak, że piłkarze często po seksie czują się odstresowani, podnosi im się poziom testosteronu, choć nie wyobrażam sobie, aby któryś zawodnik kochał się ze swoją partnerką w dniu meczu. Są też indywidualne preferencje każdego zawodnika, zależne od wieku. Zalecane i wskazane byłoby, gdyby nie tylko piłkarze, ale w ogóle sportowcy, przed każdymi zawodami zastosowali wobec siebie 72-godzinną wstrzemięźliwość seksualną. PSZRafał Grodzicki, kapitan Ruchu Chorzów Czytałem mnóstwo artykułów na temat uprawiania seksu przed meczem. Zdania na ten temat wśród sportowców są podzielone. Jedni uważają, że im to w ogóle nie przeszkadza - czują się po nim rozluźnieni, wpływa to na nich pozytywnie. Drudzy natomiast twierdzą, że po seksie z partnerką czują się w trakcie meczu źle. Ja należę do tej drugiej grupy - przed meczem wystrzegam się sypiania z małżonką, ponieważ potem, w trakcie meczu, mam "miękkie nogi". Brak seksu raczej nie powinien powodować w nikim żadnej frustracji, bo w końcu mecz jest tylko raz w tygodniu. Nasze partnerki są bardzo wyrozumiałe. PSZPeter Hricko, piłkarz Polonii Bytom Każdy kwestie seksu przedmeczowego praktykuje tak, jak mu jest najlepiej. Próbowałem seksu przed meczem i według mnie nie ma to większego wpływu na formę piłkarza. Udowadniał to zresztą w badaniach Ian Shrier, lekarz sportowy na Uniwersytecie McGill w Montrealu. Atleci przez 12 godzin ćwiczyli na bieżni. Okazało się, że uprawianie seksu przed tak intensywnymi ćwiczeniami nie miało wpływu na kondycję fizyczną i psychiczną. W czasie mojej kariery nigdy nie doszło do sytuacji, w której rozmawiałbym z trenerami na temat przedmeczowego seksu. Najwyraźniej uznali, że nie ma sensu sprawdzanie tego. Jes-teśmy HrickoBezpośrednio przed meczem, nie uprawiamy seksu, ponieważ Peter jest wtedy na zgrupowaniu. Z tego powodu nie ma między nami żadnego problemu. Jestem w tej kwestii bardzo wyrozumiała. Choć za trenera Szatałowa, czułam się tak, jakbym żyła w ciągłym celibacie (śmiech). A co do kwestii uprawiania seksu przez piłkarzy... To indywidualna sprawa. Jeden organizm tego potrzebuje, znosi to dobrze, a na inny znosi źle. Dużo zależy od głowy piłkarza (śmiech). Najważniejsze jest to, aby piłkarz podszedł do spotkania maksymalnie skoncentrowany i przygotowany. Łóżkowe zaległości można nadrobić w czasie ligowej przerwy. PSZKatarzyna Grodzicka Czasami jest tak, że nie przeszkadza mi ten celibat przedmeczowy, a czasami po prostu nie ma innego wyjścia. Z tego powodu nigdy nie dochodziło między nami do kłótni, bo seks nie jest tematem, który powinien powodować spory w małżeństwie. On powinien sprawiać przyjemność. U obu stron powinna być na niego ochota oraz czas. Jeśli już zdarzało się nam kochać przed jakimś meczem, to mąż fizycznie nie wyglądał o wiele gorzej niż w spotkaniach, przed którymi pościliśmy. Rafała poza tym ciężko jest tak naprawdę zmusić do seksu dzień przed spotkaniem, bo jak ma w głowie mecz, to myśli już tyl-ko o tym, aby jak najlepiej się do niego przygotować. PSZPolecane ofertyMateriały promocyjne partnera Straciłem trochę włosów ze względu na stres. Nie da się ukryć, że dyscyplina jaką uprawiam, na tym poziomie wiąże się ze stresem. Na pewnym etapie życia miałem taki moment, że stres w połączeniu ze złą dietą i wakacyjnymi “zabawami” sprawiły, że zniszczyłem sobie wnętrzności, miałem problemy, wymiotowałem krwią… Był to jeden z powodów, dlaczego nie przyjechałem na kadrę [Marcin Gortat, wypowiedź archiwalna] #Amulety i problemy z żołądkiem Wielki sport to wielkie pieniądze i wielkie emocje, a co za tym idzie, wielki stres. NBA nie jest tutaj żadnym wyjątkiem. Jego powodów może być mnóstwo, tym najbardziej oczywistym jest strach przed porażką. Oprócz tego dochodzą rozmaite czynniki pozaboiskowe. Dieta, suplementacja, cykle- to wszystko ma wpływ na kondycje psychiczną zawodnika. A to dopiero wierzchołek góry lodowej! Są jeszcze sprawy rodzinne, hejt w internecie, kibice palący koszulki… Nic dziwnego, że coraz częstszą praktyką jest “cisza w eterze” na czas playoffs, jaką praktykują chociażby LBJ czy ostatnio Stephen Curry. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że kiedyś łatwiej było się graczom schować przed stresem, niż teraz, ale nie ma wątpliwości, że zawodnicy zmagają się z nim od pokoleń. W zasadzie jest to coś tak powszechnego, że sposoby na rozładowanie meczowego napięcia od lat są stałym elementem krajobrazu NBA. Phil Jackson zapalał swoim graczom kadzidła i uczył sztuki medytacji, ale możliwości są nieprzebrane. Wszystkie przedmeczowe rytuały, o jakich kiedyś pisałem Wam osobny artykuł, to przecież nic innego, jak sposoby radzenia sobie ze stresem i przekonywania samego siebie, że będzie dobrze, musi być. Ostatnio w modzie są z kolei rozmaite opaski na rękę przyozdobione “magicznymi” sentencjami, mającymi w jakiś sposób zaczarować rzeczywistość. “Promise”, “I can do all things”, “strive for greatness” bez zawahania jesteście w stanie podać nazwisko gracza, którego kojarzymy z danym motto. Są też oczywiście inne sposoby… #Straw Man Caron Butler obgryzał słomki na ławce rezerwowych (a nawet ukradkiem podczas gry) i wlewał w siebie hektolitry Mountain Dew, póki liga nie zabroniła mu tego procederu. Podobno później przerzucił się na paznokcie. Legendarny Bill Russell, choć na parkiecie rządził i dzielił, z powodu stresu regularnie miewał problemy żołądkowe, trochę jak filmowy Willie Beamen z kultowego Any Given Sunday. Zdarzało mu się wymiotować przed meczem albo i nawet w trakcie przerwy. To był niesamowity dźwięk, prawie jak jego śmiech. To był pozytywny znak, że Bill jest gotów do gry. Stojąc przed szatnią mówiliśmy między sobą: „Dzisiejsza noc będzie udana” [John Havlicek] Podobnych dolegliwości doświadczał też Shane Battier, spędzający długie chwile w toalecie, nim wyszedł na parkiet. Oczywiście, bywali i tacy, którzy na stres zdawali się być impregnowani, jak choćby dobrze znany kibicom Bulls Tony Kukoc, którego wewnętrznego spokoju nic nie było w stanie zakłócić. Niektórzy może powiedzą, że to zajadanie stresu, ale ja wolę w tym widzieć europejską starą szkołę i zwyczajny luz, to jakoś bardziej pasuje mi do Tony’ego: #Ludzie jak wszyscy Póki co, mówię tu o niniejszym artykule, prowadzimy nasze rozważania w dość łagodnym tonie, podając przykłady graczy, którzy doświadczali stresu związanego z grą w NBA, radząc z nim sobie na swój własny sposób. Niestety, nie wszyscy mieli tyle szczęścia. Na gęsto zapisanych kartach historii NBA nie brak i przykładów mniej optymistycznych. Adonal Foyle, były gracz NBA, którego możecie podziwiać na foto poniżej, opublikował swego czasu, na łamach portalu The Players Tribune, artykuł wzywający do otoczenia opieką mentalnego zdrowia zawodników. Sportowcy to tacy sami ludzie jak wszyscy. Oni również doświadczają codziennego stresu. Pieniądze, sława, rozpoznawalność nie czynią ich wolnymi od stresu. Jak każdy inny człowiek, od czasu do czasu, potrzebują pomocy, której udzielić może im tylko ktoś wykwalifikowany w tym względzie [Foyle] Foyle, który spędził w NBA 13 sezonów, mentalnym aspektem gry w koszykówkę zainteresował się już jako rookie, kiedy zobaczył na treningu jak Latrell Sprewell dusi trenera Carlesimo. Wtedy jeszcze nie wiedział, że w przyszłości zrobi dyplom z psychologii sportu i stanie się cenionym konsultantem w tej dziedzinie. W swoim artykule podaje kilka przykładów graczy, których kariery zostały zniszczone przez problemy natury psychologicznej. Jako pierwszego wymienia Lamara Odoma, którego perypetie wszyscy znacie. Kolejnym na jego liście jest Larry Sanders, który jeszcze w minionym sezonie walczył o powrót do zawodowej gry w basket: / #Personal matters Przypomnijmy, Sanders odszedł od koszykówki w 2015 roku, “z powodów osobistych”, jak mogliśmy przeczytać w doniesieniach prasowych. Nieco później wyszło na jaw, że Sanders cierpiał z powodu zaburzeń lękowych, depresji i huśtawek nastroju. Było to na tyle poważne, że korzystał z pomocy lekarskiej. Gra w NBA postrzegana jest jako pożądana, lukratywna posada. Ludzie pytają “jak możesz być tam nieszczęśliwy? Jak to możliwe, że nie jest to miejsce, w którym chcesz się znajdować?” [Larry Sanders] Sanders, który odchodząc z Milwaukee zostawił na stole ponad 20 milionów dolarów, próbował wrócić w tym sezonie do gry w barwach Cavaliers. Jego przygoda w teamie LeBrona nie zakończyła się jednak powodzeniem. W kalendarzu trwała około miesiąc, od marca do kwietnia, ale na parkiecie wyszło tego ledwo 13 minut, 4 punkty i 4 zbiórki. Szkoda, bo swego czasu był jednym z najlepszych blokujących w NBA i centrem kalibru double-double. CZYTAJ DALEJ >> 26 sierpień 2013 Gdy trenerem drużyny FC Barcelona był Josep Guardiola, jeden z dziennikarzy zapytał Hiszpana, co takiego robi sztab trenerski i co ma w sobie Lionel Messi, że jest w stanie rozegrać 100 meczów w sezonie i nie widać różnicy w jego przygotowaniu motorycznym pomiędzy 2 a 86 meczem. Guardiola odpowiedział, że cała tajemnica tkwi w dobrze dobranej diecie, która to właśnie jest paliwem, odpowiednich proporcjach białka, tłuszczy a także węglowodanów. {jcomments on}W dzisiejszych czasach, coraz większe grono trenerów ma świadomość tego, jak duży wpływ na osiągnięcie późniejszych wyników ma dieta wraz z suplementacją. Lennox Lewis powiedział kiedyś „Musimy sobie uświadomić, że podczas walki wyjdzie, czy miesiąc temu zjadłeś ciastko”. Jest w tym bardzo dużo racji, ponieważ wszystko co zawodnik zje i wypije może oddziaływać na jego zdolność do regeneracji pomiędzy poszczególnymi meczami. W artykule tym można dowiedzieć się między innymi, że przed zawodami należy szczególnie zadbać o nawodnienie organizmu, a także o uzupełnienie zapasu glikogenu. Postaram się również zalecić kilka tricków, które można wykorzystać do stworzenia swojego programu cotygodniowe Artykuł skierowany jest do piłkarzy nożnych, którzy rywalizują raz w tygodniu lub częściej. Mogą zatem nie mieć możliwości odpoczynku przez 3 dni przed spotkaniem. Nie będę się rozwodził na temat treningu i samych obciążeń treningowych, ponieważ nie jest to tematem mojego artykułu, a kwestia samego treningu należy do trenerów, asystentów, trenerów przygotowania motorycznego, czy też trenerów odnowy biologicznej. Wracając do tematu, w trakcie ostatnich 2 dni przed meczem należy zwiększyć podaż węglowodanów nawet do 8-10g na kg masy ciała, oczywiście na dzień. Kaloryka diety powinna zostać nietknięta, a zmienić tylko powinniśmy stosunek białka, tłuszczy i węglowodanów. Należy jeść większą ilość produktów bogatych w węglowodany (ryże, kasze, makarony, owoce, pieczywo itp.) zmniejszając jednocześnie ilość spożywanych produktów białkowych, a także tych bogatych w tłuszcze. W praktyce należy jadać 5-6 posiłków dziennie, starając się je spożywać co ok. 3 godziny. Każdy z nich powinien być oparty o produkty z niskim IG. Trzeba się upewnić, że całkowicie nawadnia się swój organizm po treningu. Należy sprawdzać stan swojego nawodnienia monitorując częstotliwość oddawania moczu, a także jego ilość i kolor. Jeśli wypada mecz wyjazdowy, trzeba pamiętać o tym, by zabrać z sobą jedzenie. Warto postarać się dowiedzieć, jakie składniki będą dostępne na miejscu, gdzie rozgrywają się zawody i starać się przewidzieć niedobory niezbędnych składników. Tydzień przed meczem Cele: Uzupełnienie zapasu glikogenu w mięśniach i w wątrobie, aby można było rywalizować na „pełnym baku”. Dobre nawodnienie organizmu. Dzień przed zawodami Cele są niezmienne, tak więc: Należy uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego, który tracimy podczas każdej sesji treningowej. Trzeba się upewnić, że organizm jest dobrze nawodniony. Przez cały dzień nadal należy spożywać produkty węglowodanowe o niskim IG i sporo płynów. Aby zmaksymalizować uzupełnienie glikogenu mięśniowego nasz trening powinien być lekki, typowy rozruch w celu pobudzenia układu mięśniowo-nerwowego (ale to już należy do sztabu trenerskiego). Karygodne jest opuszczenie ostatniego, wieczornego posiłku, nawet jeśli zawodnik zaczyna się stresować przed jutrzejszym spotkaniem, ponieważ jest to cały czas proces uzupełniania „paliwa” w mięśniach. Należy unikać produktów tłustych, czy też oleistych, o alkoholu chyba pisać nie muszę, ponieważ działa moczopędnie – odwodnienie.„Wszystko fajnie, ale co zrobić, kiedy zawodnik się denerwuje przed zawodami?”Na pocieszenie napiszę tylko „ nie należy się tym martwić – wielu sportowców, nawet tych największych, przed każdymi zawodami odczuwa stres”. Zdenerwowanie, stres to nic innego jak emocje, które jednak mogą osłabić apetyt, czy też spowodować nudności, biegunkę lub skurcze żołądka. Dobrą alternatywą jest spożycie wszystkich składników w płynie. Zaleca się zatem wypicie suplementu białkowo-węglowodanowego. Układ trawienny niektórych osób może również dobrze zareagować na produkty, które są mdłe, takie jak kaszka manna, czy też popularne pure. Jeśli chcemy ograniczyć wyżej wymienione problemy, należy unikać produktów bogatych w błonnik – owoców czy też warzyw strączkowych. Zalecam nawet zrezygnowanie z warzyw, które powodują wzdęcia, np. wszelkiego rodzaju kapusty, brokuły, brukselka czy też kalafior. Wypicie kawy z kolei, może zwiększyć tylko niepokój, który i tak jest wysoki, a to z kolei może prowadzić do biegunki. Złotą regułą przed zawodami jest trzymanie się produktów wypróbowanych, przetestowanych, takich których jesteśmy pewni. Nie warto szukać czegoś nowego, nieznajomego.„Dzień sądu”, czyli dzień meczu Cele: Szybko uzupełnić poziom glikogenu, który został stracony w nocy. Utrzymać poziom cukru we krwi. Zahamować głód. Dobrze nawodnić organizm. Ostatni posiłek przed zawodami należy spożyć na 2-4 godziny przed startem. Ten okres czasu wystarczy, aby ustrój zdążył spalić kalorie, a poziom cukru i insuliny się unormował, jednocześnie podnosząc poziom glikogenu w wątrobie. Zdenerwowani zawodnicy powinni mieć na uwadze, że cały cykl opisany wyżej zajmie trochę więcej czasu. Pomimo tego, że specjaliści zalecają spożycie 200-300 g węglowodanów na 4 h przed zawodami, to ja uważam że wielkość ich porcji zależy głównie od danego zawodnika. Przy współpracy z wielkimi sportowcami, takimi jak na przykład Mamed Khalidov, a także podczas stażu odbytego w Lechii Gdańsk, którego tematem było przygotowanie motoryczne utwierdziłem się w przekonaniu, że najważniejsze jest indywidualne podejście do każdego z zawodników. Najważniejsze to ustalenie, w jaki sposób dany organizm reaguje na konkretne produkty, potem to już tylko trzymanie się schematu. Przykładowo, jeśli zawodnik rywalizuje rano, może będzie musiał wstać trochę wcześniej, by zjeść odpowiedni posiłek. Jeżeli jest profesjonalistą, to problemu na pewno nie będzie. Część zawodników, aby czuć się „lekko” opuszcza śniadanie, co może się okazać błędną strategią, szczególnie jeśli muszą spędzić na boisku ponad 60 minut. Niski poziom glikogenu, a także poziom cukru we krwi, który mamy uszczuplony po nocy, w dodatku bez śniadania, może znacznie osłabić wytrzymałość i wywołać głębokie zmęczenie. Jak już wyjaśniałem wcześniej, poziom glikogenu wątrobowego jest ważnym elementem w utrzymaniu poziomu cukru we krwi oraz dostarczenia paliwa ćwiczącym mięśniom, gdy zużyją się zapasy glikogenu mięśniowego. To tak, jakbyśmy mieli dodatkowy bak z benzyną, tylko że w postaci naszej wątroby. Kończy się benzyna, samochód staje, dolewamy z karnistra i jedziemy dalej. Jeśli natomiast zawody mają miejsce po południu, wtedy należy zjeść solidne śniadanie i zaplanować obiad ok. 2-4 godziny przed meczem. Jeśli natomiast spotkanie przyjdzie rozgrywać w godzinach wieczornych, wtedy warto spożywać posiłki wg schematu, co 3 godziny, a ostatni przed zawodami zaplanować na 2-4 godziny przed ich w dniu startu W dniu meczu posiłek powinien być: oparty na węglowodanach o niskim IG, niskotłuszczowy, niskobiałkowy, nie za duży, syty, czy też sycący; nie za słony i nie pikantny, smaczny, skomponowany ze znajomych produktów; lekkostrawny, z napojem – ok 500ml płynu, spożyty na 2 godziny przed występem. Jedzenie lub picie tuż przed zawodami Ostatni posiłek na 2-4 godziny przed meczem dostarczy trwałego zapasu energii, utrzyma odpowiedni poziom cukru we krwi podczas meczu, a w dalszej części spotkania opóźni zmęczenie. Większa część sportowców stwierdza, że produkty o niskim IG pomagają zapobiec ewentualnej hipoglikemii na początku meczu. Przede wszystkim nie należy testować niczego nowego w dniu zawodów. Zarówno pory, jak i wielkości posiłków są sprawą indywidualną każdego z zawodnika, dlatego warto poeksperymentować w okresie treningowym. Na 15-30 minut przed meczem zalecam również wypicie 125-250 ml i napoje podczas meczu W momencie, kiedy zawodnik przebywa na placu gry dłużej niż ok. 60 minut, może dojść do wniosku, że dodatkowa porcja węglowodanów pomoże opóźnić nadejście zmęczenia i podtrzyma jego wydolność, szczególnie pod koniec spotkania. W zależności od intensywności spotkania należy spożyć ok. 30-60 g węglowodanów (w zależności od masy ciała, przemiany metabolicznej, poczucia zmęczenia zawodnika) na godzinę. Jeśli zapasy glikogenu są niskie, wówczas dodatkowe węglowodany niemal natychmiast wpłyną na wydolność. Najodpowiedniejszą opcją węglowodanów są wtedy te o wysokim lub umiarkowanym IG przyjęte w postaci płynnej. Popularne wśród sportowców są wszelkie napoje izotoniczne lub węglowodanowe, ponieważ uzupełniają utracone płyny, a dodatkowo zapobiegają odwodnieniu, jednocześnie dostarczając węglowodany. Należy unikać napojów na bazie fruktozy, ponieważ nie wchłania się ona tak szybko jak sacharoza, glukoza czy też polimery glukozy. Napoje z fruktozą mogą powodować także skurcze żołądka albo biegunkę. Będąc trenerem personalnym zauważyłem, że jedni zawodnicy pocą się mniej, inni więcej, zatem naturalnym będzie że Ci drudzy muszą spożyć więcej płynów od osób, które pocą się mniej. Głównym błędem przy nawadnianiu jest sugerowanie się pragnieniem, ponieważ nie jest ono dobrym wskaźnikiem poziomu nawodnienia Twojego organizmu. Badania wykazały, że można utrzymać zwiększoną wydolność, jeśli jest się w stanie zastąpić przynajmniej 80% utraconego podczas wysiłku potu albo 1% masy po zawodach Po każdym spotkaniu głównym celem jest natychmiastowe uzupełnienie zapasów glikogenu i utraconych płynów. Jeśli kolejne spotkanie jest zaplanowane w ciągu kilku najbliższych dni, decydujące będzie dla powtórnych występów to, co zawodnik spożyje po poprzednich. Należy wybierać produkty o umiarkowanym bądź wysokim IG, aby zapewnić szybkie uzupełnienie glikogenu. Podczas godziny trzeba spożyć posiłek złożony z większej ilości węglowodanów tak, aby wykorzystać jeszcze okno anaboliczne pierwsze, a także aby jak najszybciej rozpocząć proces „ładowania baterii”. Powinniśmy także, jak najszybciej po zawodach, uzupełnić płyny w ilości min. 500 ml. Danie, które powinno się spożyć podczas pierwszej godziny po meczu powinno się składać z ryżów, makaronów, kasz, czy też pieczonych ziemniaków. Za wszelką cenę należy unikać potraw tłustych, oleistych takich jak frytek czy hamburgerów, ponieważ opóźniają uzupełnienie glikogenu i mogą zalegać w żołądku. Trzeba pamiętać o nawodnieniu organizmu. Najnowsze artykuły Intuicja (praktyka vs. wiedza) 27 lipiec 2022 Coerver Coaching: gra 1 × 1 z akcentem na finalizację 12 lipiec 2022 Narodowy Dzień Sportu – Fundacja Zwalcz Nudę już po raz 10. zaprasza do ćwiczeń całą Polskę 05 lipiec 2022 Kongres All About Football już 18-19 czerwca na Stadionie Wisły Kraków 28 kwiecień 2022 Jak poprawić pewność siebie u zawodników 08 czerwiec 2022 Asystent Trenera nr 1/2022 (48) / Trener nr 1/2022 (160) 06 czerwiec 2022 Football Scouting Convention – Płock 2022 28 kwiecień 2022 Certyfikacja PZPN – nie obawiaj się wizyty monitorującej 11 maj 2022

jak nie stresować się przed meczem